Elikadura sistema etengabe aldatzen ari da: "gose" dieten gailurren ostean, "protein" edo "koipe" dietak datoz. Edo kaloria murrizketa edo kontrako nutrizio sistemak joera daude. Proteinen dietari buruz hitz egingo dugu: zein onura dituen, zein baldintzatan pisua galtzen lagunduko dizun.
Zergatik ez zenuke proteina utzi behar
Neska gazte bat, emakume heldua, atleta aspirantea - batzuetan denok, kosta ahala kosta pisua galtzeko motiboek bultzatuta, janaria mugatzera joaten gara, lehenik gantzak eta proteinak kenduz. Baina gauza bat da zure gorputzari astebetez "astindua" ematea, eta beste bat beti horrela jatea: ez du onik iragartzen epe luzera. Baina nork jarraitzen ditu arauak pisua galtzeko "benetan behar" duzunean?
Zergatik egon behar dira proteina elikagaiak menuan:
- Proteinarik gabe ez dago muskulu-eraikuntzarik. Kirolariek muskulu-masa irabazten dutenean, proteina asko kontsumitu behar dute. Kirolaria ez bazara eta koipea galdu nahi baduzu, ez kendu proteina dietatik: hori gabe, muskuluak ez dira behar bezala berreskuratuko entrenamenduaren ondoren.
- Dietan proteina faltarekin, ilea, hortzak, azazkalak eta hezurrak hondatu eta ahuldu egiten dira.
- Proteinak aminoazidoz osatuta daude - gorputzak 22 behar ditu funtzionamendu normalerako, eta horietatik 9 gorputzak ez ditu bere burua ekoizten eta elikagaietatik jasotzen ditu. Proteinak menutik kanpo uzten dituzunean, ez duzu gorputzaren funtzionamendu normala ezinezkoa den substantziarik jasotzen.
- Proteinarik gabe, ez dago prozesu metabolikorik, gorputzeko zeluletara oxigeno molekulak emateko zerbitzu gisa funtzionatzen baitute.
- Landare-proteinetara (beganoentzat) soilik mugatzen saiatzeak ondorioak ditu: ezinbesteko aminoazido guztiak ez daude aleetan, fruitu lehorretan eta sojan. Beganoek bitamina bereziekin eta osagarri dietetikoekin osatu behar dituzte.
Pisua galtzeko proteina dieta: nola funtzionatzen duen
Zientzialariek hamarkadak daramatzate proteina-nutrizioak pisu galeran dituen ondorioak aztertzen. Eta aurkitu genuen zergatik den garrantzitsua kilo gehigarrien aurkako borrokan:
- Proteinek, batez ere haragitik datozenak, asetasun hormonaren (leptina) produkzioa aktibatzen dute eta gosearen hormona (ghrelinaren) ekoizpena zapaltzen du: horregatik "gose basatia" asetzen duten elikagaiak haragi gisa ulertzen dira gehienetan;
- Proteinek metabolismoa bizkortzen dute, kaloriak azkar erretzen laguntzen dizu. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin eta pisua galtzeko beste hainbat dieta horretan oinarritzen dira. Keto fenomenoa izaera berekoa da: pertsona batek proteina eta gantz asko jasotzen dituenean, baina karbohidrato gutxi, gorputza ketosi egoera batean sartzen da, eta bertan gehiegizko gantz galera eraginkorra gertatzen da;
- Jarduera fisikoaren bidez pisu galera intentsiboaren kasuan, proteina-menu bat garrantzitsua da larruazala saggingari aurre egiteko, hau da, kilo gehigarrien bat-bateko galerarekin posible dena, eta hezurrak, hortzak eta ilea sendotzeko.
Proteinen dieta arauak
Edozein dieta serio zure medikuak agindu eta kontrolatu behar du, zure ezaugarriak, nahi duzun eta benetako pisu-maila kontuan hartuta. Halako dieta bat proteina handikoa izan daiteke, kirolari profesionalek muskulu-irabazi-aldietan bezala, edo osasuna hobetzeko eta pisua galtzeko elikadura arrazional bat izan daiteke. Bigarren aukerak nahi duzun emaitza lortzen lagunduko dizu zailtasun handirik gabe.
Proteina pisua galtzeko arauak hauek dira:
- Proteinak eguneko menuaren % 50 izan behar du (egokiena % 60).
- Gantzak eta karbohidratoak murriztu behar dira, hobe da eguneroko dietaren % 15 baino handiagoa ez izatea.
- Barazkiak eta belarrak proteina menua zuntz eta bitaminarekin osatzen dute.
- Fruitu azukredunak egunean 2 piezatara mugatu behar dira.
- Ur gehiago edan behar duzu, soda gozoa saihestuz, noski.
- Kontserbatzaileak, saltsak eta maionesak ez du lekurik menuan.
- Azpimarratzen da frijitu gabe, egosita edo lurrunetan egositako janaria.
- Otorduak zatikatuak dira, egunean 5-6 aldiz, 200 gramo baino gehiagoko zatietan.
- Jarduera fisikoa garrantzitsua da metabolismoa bizkortzeko, eta, beraz, pisu galera azkarrago egiteko.
Elikaduraren ikuspegi honek bi astetan 4 eta 10 kilo gehigarri galtzen laguntzen dizu. Baina goian azaldutako proteina, gantz eta karbohidratoen proportzioak jarraitzen badituzu, zaila izan daiteke. Eta gorputza ez da mota honetako dieta zorrotza jasan behar 3-4 aste baino gehiagoz, edo dieta mediku batek gainbegiratu behar du.
Dieta honen kontraindikazioak:
- anemia;
- haurdunaldia eta edoskitzea;
- giltzurruneko gaixotasuna;
- pankreako gaixotasunak;
- bihotzeko eta odol-hodietako arazoak;
- diabetesa;
- Banakako proteina intolerantzia kasuak.
Eta bai, proteina intoxikatzea ez da mito bat.
Proteinen nutrizioan zentratu nahi baduzu eta dieta asko aldatu gabe pisua erraz galtzen baduzu, menua berrikusi besterik ez duzu behar:
- dietan proteina produktuen kopurua handitu: haragia, arraina, arrautzak, barazki berdeak, esnekiak eta esne hartzituak sartu;
- kontrolatu zure eguneroko kaloria-ingesta osoa;
- otordu txikiak jan eta likido nahikoa edan;
- Sukaldatzean frijitzea gutxitu, maionesa dietatik kendu, gatza eta kafearen kontsumoa murriztu;
- Pisu galera bizkortzeko ariketa fisiko egingarria behar duzu.
Nola egin menu bat behar bezala
Orain pisua galtzeko proteina menu bat antolatzeari buruz. Jende asko deseroso sentitzen da asterako prest dauden menuak eskaintzen direnean. Zentratu ditzakezun gutxi gorabeherako aukerak erakutsiko dizkizugu. Edo prestatu zure menua astean zehar.Gosaria
Arrautzak
Dieta moduan, proteina bakarrik jatea ohikoa da. Baina dieta batean ere, ia egunero jan ditzakezu arrautzak alergiarik ez baduzu. Esaterako, astelehen eta asteazkenean menuan arrautza egosiak egon daitezke, eta astearte eta ostegunetan tortilla.
Oilasko eta galeper arrautzak erabilgarriak dira - txandakatu ditzakezu. Tortilla sinple eta goxo baten errezeta aurkituko duzu behean.
Zerealak eta porridgek
Nutrizionistek dilista eta babarrun porridge deitzen diote proteinarik aberatsena. Lehenengoa zaporetsua eta kaloria gutxikoa da, mikroelementuetan eta zuntzetan aberatsa. Gosaltzeko edo bazkarirako menuan sartzea merezi du astean behin gutxienez. Aurkitu errezeta behean.
Garrantzitsua
Onurak izan arren, zerealek karbohidrato asko dituzte, eta horrek zure dieta honda dezakete. Hori dela eta, menuan porridge, muesli eta granola sartzea gomendatzen dugu.
Esnekiak
Gosaltzeko jogurta edo gazta aukera bikaina da: baina dietako menuan azukrerik gabeko eta gantz gutxikoak izan behar dute.
Esne hartzitutako produktuei baia freskoak edo izoztuak gehi ditzakezu, eta gaztani dastatzeko berdeak. Edo proteina (kaloria gutxiko! ) jogurt goxoa egin dezakezu ekialdeko arrautzekin - urratsez urrats argibideak eta argazkiak behean dituzu zain.
Gosaria "konbinazioa" haragiarekin
Udazkenean eta neguan, gosaria udan baino trinkoagoa da, datorren egun osorako energia behar dugulako. Hori dela eta, indioilarrekin arrautza nahasiak onuragarriak izango dira. Gainera, 10 minututan prestatzen da.
Afaria
Entsaladak
Hegaluze entsalada babarrunekin, gure errezetan bezala, bazkari osoa izan daiteke. Otordu orekatuak eta asegarriak 15 minututan.
Espinaka entsalada batean muskuiluak bazkaria edo otorduaren zati bat izan daitezke. Zaporetsua, kaloria gutxikoa eta nutritiboa.
Zopak
Dilista zopa sinple eta osasuntsua? Erraza, azkarra eta merkea zentzu guztietan. Harrapatu gure errezeta urratsez urrats deskribapenarekin.
Beste aukera bat babarrun zopa aromatikoa da. Txerri-solomoa proteinetan aberatsa da eta ia ez dauka gantz edo karbohidratorik. Krema garratza jogurt grekoarekin ordezkatu besterik ez dago: gantz gutxiago du.
Uste baduzu aza-zopa tradizionala ez zaizula egokituko, oker zaude - hartu gure errezeta argazkiekin eta prestatu zopa gozo, osasuntsu eta aurrekontu egokia.
Ganbekin barazki zopak aukerak ere kontuan izan ditzakezu: baina dieta betetzeko, krema astuna kendu edo proteina jogurtarekin ordezkatu behar duzu.
Bigarren ikastaroak
Hegaluzeari itsas behi deritzo: trinkoa, mamitsua eta haragiaren antza du, proteina eta bitamina asko ditu. Hori dela eta, hegaluze xerra bazkarirako plater baterako aukera izan daiteke, jarraian prestatzeko pausoz pauso errezeta aurkezten da.
Zer gertatzen da dumplingekin? Beheko errezetaren arabera arrainak badira, dietaren ia aldi osoan prestatu daitezke, eta ez duzu arazorik izango bazkaltzeko: astean 2-3 bolatxoak ez zaituzte monotoniarekin aspertuko.
Denbora laburra bada, gorde errezeta beheko bideoarekin. Oilasko xerra babarrunekin pisua galtzeko errezeta azkarrena da agian.
Arratsaldeko bazkari bizkor eta asegarri bat egiteko beste aukera on bat: probatu behi pikantea - ez zaitu hutsik egingo.
Garrantzitsua
Kontuan izan zure kaloria-kontsumoa zure helburua pisua galtzea bada. Gure bazkarirako aukerak aukeran dauden platertzat hartu behar dira: lehenengo platera eta entsalada konbinatu edo platera eta entsalada nagusia, eguneroko kaloria mailatik haratago joan gabe.
Afaria
Arraina edo itsaskia
Espinaka ganbekin mokadu bat, afari osoa edo entsalada beroa dei daiteke - esentzia ez da aldatuko. Kaloria gutxiko eta oso zaporetsua den platera da: ia goi mailako sukaldaritzako menua, baina ordu erdi baino gutxiagoan prestatua.
Horrelako dieta batean merke jatea posible ote den galdetzen baduzu, erantzuna da noski. Ez da beharrezkoa izkirak egunero jatea; nahikoa da arrain zuri klasiko eta merkea. Adibidez, bakailaoa - bitamina, proteina eta aurkezpen oso ederra. Beheko errezeta ordu erdian prestatu daiteke, eta zure familia edo gonbidatuak poz-pozik geratuko dira bere itxura, zaporea eta osasungarritasunaz.
Aholkuak
Arrain platerak, oro har, proteina eta mantenugaietan aberatsak dira, baina kaloria gutxikoak izan ohi dira; saiatu dietan sartzen gutxienez astean 3 aldiz.
Haragia edo hegaztiak
Txuleta beti da ona, haragia proteina iturri nagusietako bat delako. Baina kaloria-eskakizunak kontuan hartuta, teriyaki saltsarekin indioilar txuleta mamitsuaren errezetari erreparatzea gomendatzen dizugu.
Astean 1-3 aldiz haragi txuleta edo txuleta jan ditzakezu. Beren kaloria edukia murriztuko da oliorik gabe labean edo plantxan errez.
Afaria konbinatua
Gozogintza, askok uste dutenez, dieta batean utzi behar da. Baina behi gibeleko krepeetatik gure errezetaren arabera - ez. Gutxienez astean behin prestatu dezakezu platera eta are osasungarriagoa izan: krepeak labean labean oliorik gabe.
Afarirako arrautza nahasiak jatea inporta ez bazaizu, hona hemen haragi frijituarekin egiteko errezeta bat. Bere kaloria-edukia ere murriztu dezakezu zartaginaren ordez labea aukeratuz.
Pizza pixka bat nahi duzu? 1-2 astean behin ordaindu dezakezun aukera guztiz onargarria da: lortu mini-pizza errezeta bat kalabazinarekin.
Pintxoak eta postreak
Fruitu lehorrak, haziak, chia eta sesamo haziak proteina ugari dituzte, baina gantz asko. Beraz, fruitu lehor edo hazi gutxi batzuk ez dira egokiak mokadu gisa dieta asteetan. Baina barazki entsalada bat fruitu lehor koilarakada batekin apaindu dezakezu.
Berdin fruitu lehorretan - mahaspasak, abrikot lehorrak, pruneak eta zitrikoak. Proteina, zuntza eta azukre asko dituzte. Horrek zure asteko ahaleginak honda ditzake.
Jogurt eta mamia pintxoetatik gosaltzeko saltzen ez zenuena nahiko egokia da mokadu gisa. Ardi-gazta xerra bat irtenbide bikaina da edozein unetan.
Eta postreez gozatu ahal izateko, baina kaloria-eduki osoa handitu gabe, gaiari kirol-moduan ekin diezaiokezu: proteina hautsa erabili. Tartei eta gazta-opilei irinaren ordez gehitzen zaie. Abantailen eta zaporearen proteina-bonba bat bihurtzen da. Esaterako, gofre horiek, behean aurkituko duzuen errezeta.
Zer egin daiteke?
Egin proteina irabiatuak. Proteinaz asetzen dira, bitaminak eta zapore ezohikoa ematen dute. Ikasi pisua galtzeko smoothie errezeta errazak elikadura osasuntsurantz aurrera egiten hasteko.